Yoga im Unterricht integrieren
Modul 1 - Was ist Yoga?
Lektion 3 - Atemübungen
Lektion 3 - Atemübungen
Wie Kinder und auch Erwachsene atmen, hat extremen Einfluss auf alle Vorgänge im Körper. Oft denken wir, der Atem geschieht automatisch, wir müssen uns nicht darum kümmern.
Im Yoga gibt es schon seit Jahrhunderten Atemtechniken, die jeden Tag praktiziert werden und den Körper, den Geist und die Seele in Einklang bringen.
James Nestor hat jahrelang den Atem untersucht. Unter anderem hat er sich und andere Teilnehmer die Nase mit Silikon zustopfen lassen und sie konnten nur durch den Mund ein- und ausatmen. Das hatte fatale Auswirkungen auf die Gesundheit. Der Blutdruck stieg, das Nervensystem geriet außer Kontrolle, nachts hatten sie Atemaussetzer. Der Sauerstoffgehalt im Blut lag unter 85. Er hat ein Buch darüber geschrieben. „Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atems“.
Wichtige Erkenntnisse sind, dass wir durch die Nase einatmen müssen. Die Nase hat die Möglichkeit Viren und Bakterien abzuhalten, dass diese nicht so schnell in die Lunge gelangen. Durch den Mund gelangt alles ungefiltert in die Lunge. Auch Kinder sollten früh lernen, durch die Nase einzuatmen. Es gibt viele Atemübungen für Kinder, die in den Alltag integriert werden können.
Umso öfter Kinder den Atem trainieren, umso leichter fällt es ihnen durch die Nase zu atmen. Viele Erkältungskrankheiten können so gemindert werden, auch Allergien und Asthma können mit Hilfe von Atemübungen vermindert werden. Die Stimme kann gekräftigt werden. Bestimmte Übungen für den Atem bauen Stress ab, wirken entspannt und können Ärger und Wut abbauen.
Warum ist die Atmung so wichtig?
Es gibt nicht nur im Yoga Atemübungen. Auch Wissenschaftler und andere Experten widmen sich diesem Thema und erforschen den Zusammenhang zwischen dem richtigen Atmen und der Gesundheit. Es gibt zahlreiche Bücher darüber. Ich möchte an dieser Stelle nichts verlinken, was ich nicht selbst gelesen habe.
Ich habe die positiven Erfahrung selbst erlebt und kann aus voller Überzeugung sagen, dass mir viele Atemtechniken in bestimmten Situationen enorm helfen.
Auch Atemübungen in der Schule sind schnell und einfach durchzuführen. Zu Beginn fällt es Kindern sehr schwer, ihren Atem bewusst wahrzunehmen und fließen zu lassen, nicht zu stark zu steuern, keine lauten Geräusche dabei zu machen usw. Aber mit etwas Übung gelingt es den Kindern ihre Atemkoordination zu trainieren.
Wirkungen von Atemübungen
- Atemübungen verbessern bei Kindern die Lungenkapazität. die Effektivität des Kreislaufes und die Ausdauer.
- Die Steuerung des Atems verbessert auch die Koordination und ist auch für die geistige Entwicklung hilfreich.
- Mit Stress umzugehen oder auch Kopfschmerzen können durch Atemübungen vorgebeugt werden.
- Die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit werden verbessert.
- Kinder, die Yoga Atemübungen praktizieren, verbessern ihre schulische Leistung.
- Außerdem stärken Atemübungen das Prana, die Lebensenergie, die Ausstrahlung.
- Das Selbstbewusstsein wird erhöht, was auch eine gute Mobbing-Prävention ist.
Atemtechniken für Kinder
Die tiefe Bauchatmung ist eine der wichtigsten Atemübungen. Im Grunde ist es die natürliche Atmung, die wir Menschen im Laufe der Zeit durch das schnelllebige Leben, den Stress, die vielen Eindrücke am Tag verlernt haben. Dadurch atmen wir nur noch in die Brust ein und es gelangt nicht mehr so viel Sauerstoff in den Körper, wie nötig.
Daher ist es wichtig, diese Atmung regelmäßig zu üben, damit sie wieder zur natürlichen Atmung wird.
Es wird so viel Luft durch die Nase in die Lunge eingeatmet, dass sich das Zwerchfell automatisch nach unten senkt und sich der Bauch dann hebt. Beim Ausatmen kann man beobachten, wie sich der Bauch senkt.
Wirkungen der tiefen Bauchatmung
- Zur Entspannung
- Zur Beruhigung nach Ärger, Wut oder Aufregung
- Durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr wird Energie erhöht.
- Anspannungen im Körper und im Geist werden abgebaut.
- Der Geist wird wacher und klarer.
- Mehr Konzentration
Die Lunge wird vollständig ohne Druck oder Kraft mit Luft gefüllt und wieder vollständig entleert. Das geschieht in einem natürlichen Rhythmus. Beim Einatmen geht zunächst der Bauch nach vorne, dann die Brust, die Flanke und das Schlüsselbein. Beim Ausatmen wird zunächst das Schlüsselbein gesenkt, die Flanke, dann der Brustkorb und zum Schluss der Bauch.
Wirkungen der vollständigen Yogaatmung
- Lungenkapazität wird erhöht
- Ausdauer wird trainiert
- Vorbeugend gegen Kurzatmigkeit
- Es entstehen Freude und Leichtigkeit, aber auch Freiheit durch die Öffnung des Burstkorbs.
Die Betonung liegt auf einer schnellen Ausatmung gefolgt von einer kurzen Atemanhaltephase. Wie zum Beispiel das Nachmachen einer Lokomotive, die fährt. Die Schnellatmung gehört zu einer der wichtigsten Übungen im Yoga.
Wirkungen der Schnellatmung
- Sauerstoffgehalt wird erhöht, dadurch werden Stoffwechselvorgänge im Körper verbessert.
- Ausdauer wird trainiert
- Lungenkapazität wird erhöht
- Bauchorgane werden massiert
Siehe auch: https://wiki.yoga-vidya.de/Kapalabhati#Kapalabhati_-_Wirkung_und_Nutzen_der_Yoga-Schnellatmung
– Durch die Nase einatmen
– mit einem Mmmh ausatmen (Mund dabei geschlossen halten)
Noch effektiver ist es, sich dabei die Ohren zuzuhalten.
Ungefähr 5-8 Atemzüge
Kinder lieben diese Atmung, weil sie in dem Fall das Summen der Biene nachmachen.
Wirkungen der Bienenatmung
- Beruhigend
- Ängste und Anspannungen werden gelöst
- Konzentration wird erhöht
- Selbstvertrauen wird gestärkt
Wird diese Atemübung mit Kindern häufig geübt, wird die Stimme gekräftigt und man ist weniger anfällig für Husten und Heiserkeit
- Durch Zungenrolle wird Luft durch den Mund eingeatmet, durch die Nase ausgeatmet.
- Alternativ werden die Zähne aufeinandergelegt und mit breitem Mund wird die Luft durch den Mund eingeatmet (Zunge kann quer am Gaumen liegen) und anschließend durch die Nase ausgeatmet.
Wirkungen der Zungenatmung
- Beruhigend bei viel Ärger und Wut
- wirkt kühlend
- harmonisierend
Die Wechselatmung zählt neben der Schnellatmung ebenfalls zu den wichtigsten Atemübungen im Yoga. Dabei wird durch ein Nasenloch eingeatmet, die Luft wird angehalten, durch das andere Nasenloch ausgeatmet, anschließend wieder durch das gleiche Nasenloch eingeatmet usw.
Für Kinder im Grundschulalter, eher ab Klasse 3, ist diese Atemübung nur in abgeschwächter Form zu empfehlen.
Dabei können beide Hände benutzt werden und der Zeigefinger schließt das rechte Nasenloch, durch das linke wird eingeatmet und dann wird mit dem anderen Zeigefinger das linke Nasenloch geschlossen und durch das rechte ausgeatmet, wieder rechts ein, links aus, links ein, rechts aus usw. Ohne den Atem anzuhalten.
Erst mit zunehmenden Alter und fortgeschrittener Praxis (ab 10 Jahre) kann die normale Wechselatmung für Anfänger geübt werden.
Wirkungen der Wechselatmung
- Atemsystem wird trainiert
- beugt Erkältungskrankheiten vor
- Konzentration wird gesteigert
- Nasendurchgänge werden gereinigt/vergrößert
- harmonisierend
siehe auch: https://wiki.yoga-vidya.de/Wechselatmung#Anuloma_Viloma:_Wirkung_und_Nutzen_der_Wechselatmung
Bei der beruhigenden Atmung ist das Ausatmen länger als das Einatmen. Das kann auch mit der tiefen Bauchatmung kombiniert werden.
Wirkungen der beruhigenden Atmung
- beruhigend
- baut Stress ab
- harmonisierend
Atemübungen visuell nur als Bild darzustellen ist äußerst schwierig. Diese dann noch an Kinder zu vermitteln, wenn man sie selbst nicht praktiziert, stellt enorme Herausforderungen dar. Daher empfehle ich, zumindest über YouTube die Atemübungen für Anfänger selbst auszuprobieren und für sich einzuüben. Auch wenn die meisten Übungen für Kinder in abgeschwächter Form angewendet werden, gebe ich trotzdem Tipps, wie diese im Unterricht integriert werden können.
Hier sind anfängertaugliche Atemübungen:
Worauf muss man bei Kindern achten, um Atemübungen durchzuführen?
Krankheiten / Vorerkrankungen
Bei Atemübungen ist es sinnvoll vorher die Eltern nach Erkrankungen zu fragen und/oder sich gegeben falls das Einverständnis eines Arztes aushändigen zu lassen.
Länge
Die Dauer des Ein- und Ausatmens kann man auf ca. 3-4 Sekunden ausrichten. Später kann man diese Dauer auch verlängern.
Atem anhalten
Es ist umstritten, ob Kinder die Luft anhalten sollen oder nicht. Aber bei Yoga Vidya können die Kinder den Atem anhalten, weil sie dies beim Tauchen ebenfalls tun. Deshalb muss das jeder Lehrende für sich entscheiden oder noch tiefer recherchieren.
Lautes Atmen
Kinder führen zu Beginn Atemübungen mit viel Druck aus und mit lauten Geräuschen. Genau dies ist zu üben, dass der Atem natürlich fließt. Das keine Muskeln dafür angespannt werden müssen und es auch relativ lautlos geht. Einfach immer wieder kurz üben.
Motivation
Kinder sind in der Regel nicht sehr motiviert Atemübungen durchzuführen. Das erscheint ihnen langweilig und nicht sinnvoll. Deshalb ist es gut zu erwähnen, warum diese Übungen praktiziert werden. Auch mit kreativen und spielerischen Ideen klappt das Üben meist unbewusst.
Welche Atemübungen eignen sich in der Schule?
Atemübungen können in Yogageschichten/-gedichten integriert werden und so spielerisch geübt werden.
Auch alle Pustespiele eignen sich als Atemübungen.
Die Schnellatmung und die Bienenatmung lässt sich auch super in Geschichten einbauen.
Die tiefe Bauchatmung kann mit einem Glitzerglas kombiniert werden.
Im Unterricht ist es besonders hilfreich kreative Kunstprojekte (oder Sachunterrichtsthemen) aufzugreifen und mit Atemübungen zu verbinden.
Alle detaillierten Übungen findest du zu einem späteren Zeitpunkt.
Hier findest du schon ein paar Atemübungen, die im Unterricht gelingen:
Atemübungen für Kinder
Zusammenfassung Modul 1 - Lektion 3 Atemübungen
- Die richtige Atmung ist extrem wichtig, um gesund zu bleiben.
- Die tiefe Bauchatmung als regelmäßiges Ritual im Unterricht integrieren.
- Immer durch die Nase und nicht durch den Mund einatmen.
- Atemübungen spielerisch üben.
- Den Kindern den Sinn erklären, welche Wirkungen das richtige Atmen hat.
- Ohne Druck und Anspannung atmen üben.